Fit fürs Wandern – So trainiert ihr Kraft, Ausdauer und mehr!

Es wird wieder grün! Die kurzen, kalten Wintertage weichen dem Frühling – eine perfekte Gelegenheit, mal wieder in der Natur auf eine Wanderung zu gehen! – Außer vielleicht für Pollenallergiker. Doch wie lange ist dein letzter Wandertrip her? Wenn es dir wie mir geht, dann hat die körperliche Fitness die Überwinterung nicht ganz unbeschadet überstanden. Aber keine Sorge: ich habe hier einige nützliche Übungen zusammengestellt, um dich gut auf deine nächste Wanderung vorzubereiten!

Wie steigere ich meine Fitness?

Wenn du noch ein wenig Zeit bis zu deiner nächsten Wanderung hast, dann kannst du die Möglichkeit nutzen und dich ideal vorbereiten. Wandern beansprucht den ganzen Körper und je besser trainiert du bist, desto mehr kannst du auf dem Wanderweg mit deiner Ausdauer, Koordination, Kraft und Beweglichkeit glänzen.

Ausdauer

Ohne gute Ausdauer kann die Wanderung auch schnell zur Qual werden. Zwar kann man sich mit häufigen Zwischenstopps helfen, aber wieso zur Notlösung greifen, wenn wir das Problem auch an der Wurzel packen können. Versuche nun in den Wochen vor deiner Wanderung mehr Laufstrecken und Treppen in deinen Alltag einzubauen. Der Schrittzähler im Smartphone kann mehr als eine Spielerei sein und ermöglicht es dir zu kontrollieren, wie viel du läufst. Treppen simulieren den Aufstieg in die Höhe, den du auch beim Wandern zu bestreiten hast – je mehr Stufen du läufst, desto besser. Wenn du sehr zielstrebig bist, ist jetzt natürlich auch die perfekte Gelegenheit die Laufschuhe zu entstauben und regelmäßig joggen zu gehen. All dies trainiert deine Ausdauer.

Koordination

Auch bei leichten Wanderwegen sind Unebenheiten, Pfützen, Matsch oder Steine typische Weggefährten. Diese Hindernisse gilt es gekonnt zu überwinden – mit einer guten Koordination. Mit einem gut funktionierenden Gleichgewichtssinn schaffst du es, von Stein zu Stein zu balancieren, Pfützen zu umschiffen oder ohne zu stolpern über Bäche zu springen. Um diese Fähigkeit zu trainieren solltest du versuchen, immer wieder kleine Balance-Übungen zu machen. Zum Beispiel kannst du dich auf ein Bein stellen und die Augen schließen oder auf deinen Füßen hin und her wippen.

Kraft

Als letzten großen Punkt gilt es noch, deine Kraft zu trainieren. Eine ausgebildete Beinmuskulatur ist bei jeder Wanderung eine große Unterstützung. Aber auch ein gut trainierter Rücken hilft, Stabilität zu wahren und die Last deines Rucksacks besser zu stemmen. Trainieren kannst du deine Kraft durch verschiedene Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Laufe viele Treppen, mache regelmäßig mehrere Sätze Kniebeugen und Ausfallschritte oder wage dich für deinen Rücken an Klimmzügen heran. Auch kann es dir helfen, deinen Rücken an das Tragen deines Rucksacks zu gewöhnen.
Generell zu empfehlen ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung, um deinem Körper während des Trainings die nötigen Nährstoffe zu geben. Achte dabei besonders auf genügend Proteine für den Muskelaufbau. Wenn du sowieso noch ein paar Kilogramm aus der Winterzeit loswerden möchtest, ist das hier übrigens die perfekte Gelegenheit: Je weniger Körpergewicht du zu tragen hast, desto leichter wird dir die Wanderung fallen.

Aber die Wanderung ist dieses Wochenende!

Wenn du keine Zeit mehr hast, deine Fitness zu verbessern, dann ist das kein Problem. Wandern soll euch in erster Linie Spaß machen, also suche dir doch einfach eine Wanderroute aus, die deinem aktuellen Fitnessstand entspricht. Das Wandern selbst ist sowieso schon ein ideales Fitnesstraining für den ganzen Körper.
Doch auch kurz vor der Wanderung gilt es, seinen Körper auf die kommende Belastung vorzubereiten. Jedoch nicht mit den Übungen, die ich dir schon vorgestellt habe – du willst ja nicht schon vor der Wanderung ausgepowert sein. Durch Dehnen und Aufwärmen schützt du dich zwar nicht vor Muskelkatern, aber du kannst Muskelzerrungen vorbeugen und deine Beweglichkeit steigern. Laufe dich also locker warm und beginne dann mit der Dehnung deiner Waden, Oberschenkel und wenn du willst auch des Rückens. Gerne kannst du das auch vor und nach den vorhin erklärten Übungen machen.

Waden

Es gibt viele Wege die Waden zu dehnen! Zum Beispiel kannst du dich auf eine Treppenstufe stellen, einen Fuß nach hinten nehmen, sodass nur noch der Fußballen die Stufe berührt, und dann die Ferse nach unten drücken. Halte diese Position für mehrere Sekunden und wechsle dann das Bein. Am besten wiederholst du die Übung mehrmals. Alternativ kannst du auch einen großen Schritt machen und in der Schrittstellung bleiben. Strecke deine Arme nach oben und beuge dich nach vorne. Der hintere Fuß sollte komplett auf dem Boden bleiben, damit du eine Dehnung in der Wade spürst. Halte die Position für einige Sekunden und wechsle dann das Bein. Auch hier gilt: Wiederholen!

Oberschenkel

Auch für deine Oberschenkel habe ich Übungen für dich herausgesucht. Lege dich auf die Seite, strecke den unteren Arm zur Stabilität aus. Führe nun deinen oberen Fuß zum Po und ziehe mit der oberen Hand den Fuß zu dir. Wieder: Halten, Wechseln, Wiederholen. Die Übung kannst du auch im Stehen durchführen – dann trainierst du auch dein Gleichgewicht. Alternativ kannst du auch einen Ausfallschritt nach vorne machen, wobei du das hintere Knie auf den Boden legst. Jetzt schiebst du das vordere Knie nach vorne, bis du eine Dehnung im Oberschenkel spürst. Halten, Beinwechseln und Wiederholen nicht vergessen!

Rückenmuskulatur

Für die Dehnung der Rückenmuskulatur legst du dich auf den Rücken, streckst deine Arme seitlich aus und stellst deine Beine angewinkelt auf. Nun kippst du die Beine auf die Seite und drehst deinen Kopf auf die andere. Das übrige Prozedere muss ich dir vermutlich nicht mehr erklären!

Ich hoffe, ich konnte dir mit diesen Wander-Tipps helfen. Und hat dich die Wanderlust schon gepackt? Dann starte gleich mit den Vorbereitung und Wandersaison kommen.

Viel Spaß und fröhliches Wandern! Dein Hannes