Fit fürs Wandern – Die besten Übungen zur Vorbereitung auf die Berge

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Es wird wieder grün! Die kurzen, kalten Wintertage weichen dem Frühling – eine perfekte Gelegenheit, mal wieder in der Natur auf eine Wanderung zu gehen! – Außer vielleicht für Pollenallergiker. Doch wie lange ist euer letzter Wandertrip her? Wenn es euch wie uns geht, dann hat die körperliche Fitness die Überwinterung nicht ganz unbeschadet überstanden. Aber keine Sorge: wir haben hier einige nützliche Übungen zusammengestellt, um euch gut auf eure nächste Wanderung vorzubereiten!

Wie steigere ich meine Fitness?

Wenn ihr noch ein wenig Zeit bis zu eurer nächsten Wanderung habt, habt ihr die Möglichkeit, euch ideal vorzubereiten. Wandern beansprucht den ganzen Körper und je besser trainiert ihr seid, desto mehr könnt ihr auf dem Wanderweg mit eurer Ausdauer, Koordination, Kraft und Beweglichkeit glänzen. Dazu ist eure schöne Zeit im Freien umso länger, je weniger schnell ihr erschöpft seid.

Ausdauer

Ohne gute Ausdauer kann die Wanderung auch schnell zur Qual werden. Zwar kann man sich mit häufigen Zwischenstopps helfen, aber wieso zur Notlösung greifen, wenn wir das Problem auch an der Wurzel packen können. Versucht nun in den Wochen vor eurer Wanderung mehr Laufstrecken und Treppen in euren Alltag einzubauen. Der Schrittzähler im Smartphone kann mehr als eine Spielerei sein und ermöglicht es euch zu kontrollieren, wie viel ihr lauft. Treppen simulieren den Aufstieg in die Höhe, den ihr auch beim Wandern zu bestreiten habt – je mehr Stufen ihr lauft, desto besser. Wenn ihr sehr zielstrebig seid, ist jetzt natürlich auch die perfekte Gelegenheit die Laufschuhe zu entstauben und regelmäßig joggen zu gehen. All dies trainiert eure Ausdauer.

Koordination
5 junge Wanderer balancieren über einen Baumstamm
Manche Strecken brauchen eine gute Balance!

Typisch auch bei leichten Wanderwegen sind Unebenheiten, Pfützen, Matsch oder Steine im Weg und einiges mehr. Diese Hindernisse gilt es gekonnt zu überwinden – mit einer guten KoordinationMit einem gut funktionierenden Gleichgewichtssinn schafft ihr es, von Stein zu Stein zu balancieren, Pfützen zu umschiffen oder ohne zu stolpern über Bäche zu springen. Um diese Fähigkeit zu trainieren solltet ihr versuchen, immer wieder kleine Balance-Übungen zu machen. Zum Beispiel könnt ihr euch auf ein Bein stellen und die Augen schließen oder auf euren Füßen hin und her wippen.

Kraft

Als letzten großen Punkt gilt es noch, eure Kraft zu trainieren. Eine ausgebildete Beinmuskulatur ist bei jeder Wanderung eine große Unterstützung. Aber auch ein gut trainierter Rücken hilft euch, Stabilität zu wahren und die Last eures Rucksacks besser zu stemmen.

Eine Frau macht einen Ausfallschritt
So sehen Ausfallschritte aus

Trainieren könnt ihr eure Kraft durch verschiedene Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Lauft viele Treppen, macht regelmäßig mehrere Sätze Kniebeugen und Ausfallschritte oder versucht euch für euren Rücken an Klimmzügen. Auch kann es euch helfen, euren Rücken an das Tragen eures Rucksacks zu gewöhnen.

Generell zu empfehlen ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung, um eurem Körper während des Trainings die nötigen Nährstoffe zu geben. Achtet dabei besonders auf genügend Proteine für den Muskelaufbau. Wenn ihr sowieso noch ein paar Kilogramm aus der Winterzeit loswerden wollt, ist das hier übrigens die perfekte Gelegenheit: Je weniger Körpergewicht ihr zu tragen habt, desto leichter wird euch die Wanderung fallen.

 

Aber die Wanderung ist dieses Wochenende!

Wenn ihr keine Zeit mehr habt, eure Fitness zu verbessern, dann ist das kein Problem. Wandern soll euch in erster Linie Spaß machen, also sucht euch doch einfach eine Wanderroute aus, die eurem aktuellen Fitnessstand entspricht. Das Wandern selbst ist sowieso schon ein ideales Fitnesstraining für den ganzen Körper.

Doch auch kurz vor der Wanderung gilt es, seinen Körper auf die kommende Belastung vorzubereiten. Jedoch nicht mit den Übungen, die wir euch schon vorgestellt haben – ihr wollt ja nicht schon vor der Wanderung ausgepowert sein. Durch Dehnen und Aufwärmen schützt ihr euch zwar nicht vor Muskelkatern, aber ihr könnt Muskelzerrungen vorbeugen und eure Beweglichkeit steigern. Lauft euch also locker warm und beginnt dann mit der Dehnung eurer Waden, Oberschenkel und wenn ihr wollt auch des Rückens. Gerne könnt ihr das auch vor und nach den vorhin erklärten Übungen machen.

Waden

Es gibt viele Wege die Waden zu dehnen! Zum Beispiel könnt ihr euch auf eine Treppenstufe stellen, einen Fuß nach hinten nehmen, sodass nur noch der Fußballen die Stufe berührt, und dann die Ferse nach unten drücken. Haltet diese Position für mehrere Sekunden und wechselt dann das Bein. Am besten wiederholt ihr die Übung mehrmals. Alternativ könnt ihr auch einen großen Schritt machen und in der Schrittstellung bleiben. Streckt eure Arme nach oben und beugt euch nach vorne. Der hintere Fuß sollte komplett auf dem Boden bleiben, damit ihr eine Dehnung in der Wade spürt. Haltet die Position für einige Sekunden und wechselt dann das Bein. Auch hier gilt: Wiederholen!

Ein Mann dehnt seinen Oberschenkel
So könnt ihr eure Oberschenkel dehnen
Oberschenkel

Auch für eure Oberschenkel haben wir Übungen für euch herausgesucht. Legt euch auf die Seite, Streckt den unteren Arm zur Stabilität aus. Führt nun euren oberen Fuß zum Po und zieht mit der oberen Hand den Fuß zu euch. Wieder: Halten, Wechseln, Wiederholen. Die Übung könnt ihr auch im Stehen durchführen – dann trainiert ihr auch euer Gleichgewicht. Alternativ könnt ihr auch einen Ausfallschritt nach vorne machen, wobei ihr das hintere Knie auf den Boden legt. Jetzt schiebt ihr das vordere Knie nach vorne, bis ihr eine Dehnung im Oberschenkel spürt. Halten, Beinwechseln und Wiederholen nicht vergessen!

Rückenmuskulatur

Für die Dehnung der Rückenmuskulatur legt euch auf den Rücken, streckt eure Arme seitlich aus und stellt eure Beine angewinkelt auf. Nun kippt ihr die Beine auf die Seite und dreht euren Kopf auf die andere. Das übrige Prozedere müssen wir euch vermutlich nicht mehr erklären!

Wir hoffen, wir konnten euch mit diesen Wander-Tipps helfen. Vielleicht habt ihr ja auch Lust auf eine Wanderung bekommen! Wie wäre es mit dem Sport- und Ferienhotel Sonnhalde im Schwarzwald? Von hier aus könnt ihr den Feldberg erkunden, im Restaurant mit gutem Essen verwöhnt werden und das Sport- und Wellnessangebot des Hotels nutzen. Habt ihr Tipps für eine gelungene Wanderung? Lasst es uns wissen!

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