Entspannungs-Übungen für zwischendurch

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Wenn der Alltag uns mit Stress und Hektik im Griff hat, ist an Wellness eigentlich nicht zu denken. Doch meist finden sich zwischendurch dennoch ein paar Minuten, die wir unserem Wohlbefinden widmen können. Mir helfen zum Beispiel die folgenden kurzen Entspannungs-Übungen, die sich fast immer in meinen Tagesablauf einbauen lassen – bestimmt sorgt die eine oder andere auch bei dir für einen neuen Schub an Wohlbefinden!

 

Entspannter Atem

Unser Atem fließt eigentlich von ganz alleine – doch sind wir angespannt, kann er zu flach werden und der Körper bekommt zu wenig Sauerstoff; wir fühlen uns nicht wohl. Eine Übung aus dem Autogenen Training bringt den Atem wieder in Fluss:

Nimm dir drei Minuten Zeit, setz dich ganz entspannt auf einen Stuhl oder leg dich auf eine Sportmatte, wenn es gerade möglich ist. Schließe die Augen. Nun beginnst du mit der Autosuggestion, das heißt, du beeinflusst deinen Atem im Geiste mit einer Art Formel. Sage dir wiederholt „Mein Atem fließt ganz ruhig und gleichmäßig“. Versuche dabei aber nicht, gezielt tiefer oder länger ein- und auszuatmen. Stattdessen überlasse den Atem die Führung – er wird während der Übung von selbst tief und ruhig. Das bringt Entspannung und durch die bessere Sauerstoffversorgung gleichzeitig mehr Power.

Wichtig: Beende die Übung damit, dass du die Arme beugst und wieder streckst, den Körper dehnst, die Augen öffnest und ruhig auch mal kurz aufreißt, um relaxt wieder im Hier und Jetzt anzukommen.

Muntermacher

Das Wachwerden fällt schwer oder der Kreislauf ist im Keller? Mit dieser Klopfübung fühlst du dich gleich frisch und munter:

Stelle dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit, und lass das Becken ein klein wenig sinken, sodass dein Stand entspannt ist. Beginne am Schultergelenk damit, mit der flachen rechten Hand die Innenseite des linken Arms bis zu den Fingerspitzen sanft abzuklopfen. Dort angekommen, drehe den linken Arm und klopfe von den Fingerspitzen über den Handrücken den Arm hinauf zurück bis zur Schulter. Klopfe dir ein paar Mal auf die Schulter, als wolltest du dich loben. Das dient der Entspannung der Nackenmuskulatur.

Wiederhole das Ganze nun auf der anderen Seite (die linke Hand klopft den rechten Arm ab). Lege jetzt beide Handflächen so weit oben wie möglich auf den Rücken und klopfe Rücken, Po und Beine ab bis hinunter zu den Fersen. Wieder hinauf geht es über die Innenseite der Beine, die Leisten und den Bauch bis zur Brust. Klopfe dir zum Schluss einige Male auf den Brustkorb, das vertieft den Atem.

Noch nicht ganz fit? Dann wiederhole die Übung noch ein- bis zweimal – danach sollte der Kreislauf wieder in Schwung sein!

 

Wellness am Schreibtisch

Diese Yoga-Übung wirkt entspannend auf Nacken- und Rückenmuskulatur – genau das Richtige für alle, die viel am Schreibtisch sitzen.

Lege im Sitzen deine Finger auf die Schultern. Einen Arm bringst du nach unten neben den Rumpf, den anderen streckst du mit dem Ellenbogen nach oben. Nun beginnst du mit den Ellenbogen aus dem Schultergelenk heraus große Kreise in die Luft zeichnen – in gegenläufiger Richtung: Während der obere Arm nach vorne-unten geht, geht der untere  nach oben-hinten. Die Bewegung immer schön langsam und fließend ausführen, regelmäßig atmen! Wechsle nach etwa einer Minute die Richtung. Brustkorb und Wirbelsäule solltest du locker mitbewegen.

Fühlst du die Entspannung in Nacken, Schultern und oberem Rücken?

 

Relaxte Muskeln

Verspannungen sind unangenehm und können richtig schmerzhaft werden, wenn man nichts dagegen tut. Es kling paradox, aber das erneute Anspannen der verkrampften Muskeln kann Erleichterung bringen – vorausgesetzt, du entspannst sie danach richtig. Die dazu vom Arzt Edmund Jacobson entwickelte Methode heißt progressive Muskelentspannung. Hier einige einfache Übungen aus dem Programm:

Balle die rechte Hand zur Faust und spann die Muskulatur im gesamten rechten Arm an – circa 10 Sekunden halten, anschließend die Armmuskeln circa 30 Sekunden bewusst ganz locker lassen. Das Ganze mit dem linken Arm wiederholen. Zieh Sie die Schultern hoch Richtung Ohren – wieder ca. 10 Sekunden halten – löse die Spannung und lasse die Schultern fallen; achte wieder eine halbe Minute bewusst auf das Entspannungsgefühl.

Selbst das Gesicht freut sich über Entspannung:

Runzle die Stirn und zieh dabei die Augenbrauen hoch – dann wie schon gelernt wieder locker lassen und bewusst die Entspannung wahrnehmen.

Und noch eine Übung fürs Gesicht: Schieb den Unterkiefer nach vorn – etwas halten – und die Unterkiefermuskeln wieder entspannen.

Jetzt solltest du dich schon viel lockerer fühlen!

Ich hoffe, für jeden von euch ist etwas dabei, um in einem kurzen Moment die Seele mal richtig baumeln zu lassen und etwas für eure Gesundheit zu tun. Wenn du direkt ein ganzes Wochenende Zeit für dich haben möchtest und zur Ruhe kommen willst, empfehle ich dir unsere Wellness Hotels bei daydreams. Schau doch einfach mal vorbei und lass dich inspirieren.

Deine Verena von daydreams

 

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